Quiche de palmito com salada para o almoço em Londres
Revendo nossos posts sobre o ESC 2015, realizado em Londres em setembro, relembrei como os hábitos alimentares londrinos são um pouco diferentes do que vemos em algumas capitais aqui no Brasil. É comum haver uma comida um pouco mais pesada no café da manhã (lembrando um pouco os americanos e os nossos sertanejos). Porém, no almoço, a refeição é mais leve, com bastante salada e proteínas mais light - o que observei também entre os americanos nas cidades mais economicamente movimentadas.
Por isso, pensamos numa dúvida recorrente: quando se trata de gente que trabalha o dia todo, é melhor carregar no café da manhã e pegar leve no almoço? Ou vale o contrário? Para responder essa questão, buscamos a ajuda de dois especialistas. Conversamos com o médico nutrólogo Homero Rabelo e com a nutricionista Alessandra Coelho.
A resposta está ligada ao equilíbrio: o café da manhã é uma das mais importantes refeições diárias e deve ser fortificado, mas nutricionalmente equilibrado, como pontua Homero Rabelo. Desse modo, eliminar a primeira refeição do dia está descartado. "A omissão do desjejum pode gerar picos de glicemia e interferir na sensação de fome ao longo do dia, o que pode desencadear o consumo de lanches mais calóricos, ricos em carboidratos e gorduras", alerta Alessandra Coelho. "A literatura atual reforça que um consumo alimentar adequado qualitativamente e bem distribuído ao longo do dia tem efeitos benéficos para a saúde", acrescenta.
E Homero Rabelo salienta que não há obrigatoriedade de o almoço ser "forte" e explicar o porquê: "Fracionar nossa ingesta alimentar em seis refeições ao longo do dia não significa que o almoço terá que ser o mais reforçado. Com o corre-corre cada vez maior, poderemos consumir uma salada bem colorida, rica em vários nutrientes, com alguma proteína, como o ovo cozido", esclarece o médico nutrólogo.
No Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, dicas de pratos para o café da manhã (Imagem: Guia do Ministério da Saúde)
Como escolher?
Alessandra Coelho destaca que há referências que podemos observar. "Na Europa, utiliza-se muito a dieta mediterrânea. No Brasil, seguimos as diretrizes definidas na pirâmide alimentar, e o guia alimentar o My Plate (modelo de prato saudável, contendo divisões) é usado nos Estados Unidos".
No texto que Alessandra nos enviou sobre o assunto, ela diz que "as principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) devem ser compostas por todos os grupos da pirâmide (acima), sem omissão ou exclusão, pois todos são considerados importantes por desenvolverem funções específicas. Os grupos são distribuídos de acordo com sua função e nutriente que tem em sua composição.
Então, será que o famoso pão com manteiga e café com leite é considerado um café da manhã completo? "O pão faz parte dos energéticos, o leite faz parte dos construtores e a manteiga faz parte dos energéticos extras, mas fica faltando um alimento do grupo dos reguladores, que pode ser uma fruta", ensina Alessandra .
O cardápio
O médico Homero Rabelo nos enviou algumas opções. Veja abaixo algumas dicas que eles nos deu:
Leite e iogurtes - de preferência desnatados, pão integral e queijos brancos (ricota, minas frescal, cotage) ovo cozido, tapioca, cuscuz, batata doce. Uma xícara de café logo cedo poderá melhorar o rendimento ao longo do dia. Com um café da manhã mais 'rico', poderemos até consumir um sanduíche com pão integral, presunto light e queijo branco, no almoço e de sobremesa, uma fruta: fácil de levar ou de se encontrar, além de saudável. Então, se o tempo do almoço for muito pequeno, você não estará cometendo nenhum absurdo em consumir 'apenas' isso, desde que algum horário, como o desjejum, tenha sido mais adequado.
Ele ressalta também que há algumas recomendações que merecem reforço: "Evite, sim, as frituras, seu coração agradecerá, assim como o sal de adição (fuja dos saleiros) e o açúcar branco; frutas sempre são bem vindas e fáceis de tê-las sempre em nossa mãos. Basta querer", diz o médico.
No Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde em 2014, tem diversas dicas, inclusive de combinações de pratos, como as que colocamos acima para o café da manhã. Se você procurar a partir da página 57, vai ver sugestões de pratos também para almoço, jantar e lanches. Mas vale a pena guardar o guia para ler aos poucos porque tem muita coisa legal para deixar a vida mais saudável. Não deixe de acompanhar o trecho entre as páginas 125 e 128.
Com essas dicas, já dá pra distribuir melhor o que comemos durante o dia, não é mesmo? Seja aqui ou em Londres.
